Mit Köpfchen trainieren! Teil 1/2

Kann man auch zu viel Sport machen?

Jeden Tag intensiv Sport zu treiben sollte nur, wer damit sein Geld verdienen muss - alle anderen sollten nicht nur regelmäßig sportfreie Tage einlegen, sondern ruhig auch mal im Urlaub die Laufschuhe zu Hause lassen. Gerade Ausdauersportler und -sportlerinnen neigen dazu, eine "Laufsucht" zu entwickeln und sich zu übernehmen. Warnzeichen sind häufige Infekte - Überanstrengung beeinträchtigt das Immunsystem -, wenig Appetit und schlechter Schlaf, weil der Körper ständig mit Adrenalin gepowert ist. Wer sich zwar körperlich fordern, aber nicht überfordern möchte, sollte nach der 2:1- oder 3:1-Regel vorgehen: zwei oder drei Tage intensiv trainieren, einen Tag langsamer (bwz. zwei oder drei Wochen Training, eine Woche richtig Pause). Wer dem Körper Zeit zum Regenerieren lässt, traineirt übrigens viel effektiver!


Soll ich mich schonen, wenn ich Muskelkater habe?

Ja. Denn Muskelkater ist nicht - wie häufig angenommen - Folge einer Übersäuerung des Muskels. Die Schmerzen kommen vielmehr von winzigen Muskelrissen, die zu einer Entzündungsreaktion führen. Ursache sind sogenannte exzentrische Belastungen (abbremsen, z.B. beim Bergablaufen), ungewohnte Bewegungen oder übertrieben hartes Training. Wer bei Muskelkater eisern weitertrainiert, riskiert zusätzliche langwierige Muskelverletzungen. Besser: leichte Aktivitäten wie gemütlich radeln oder schwimmen, schön warm baden und mit antioxidativ wirksamen Vitamin C, z.B. aus Fruchtsäften, die Muskelheilung fördern.


Ist es wirklich wichtig, was ich vor oder nach dem Sport esse?

Eindeutig ja. Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse und genügend Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) ist grundsätzlich die Basis. Wichtig ist aber auch, in der sogenannten anabolen (muskelaufbauenden) Phase nach dem Sport das Richtige zu essen. Denn in den ersten 45 Minuten nach dem Training werden Eiweiß und Kohlenhydrate besonders effektiv in den Muskel eingebaut. Essen direkt nach einem intensiven Training (z.B. eine Stunde schnelles Laufen, also etwa zehn Kilometer) ist deshalb optimal. Als Faustregel gilt, dass die Nahrung rund ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht enthalten sollte. Ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrate stecken z.B. in ein bis zwei Müsliriegeln, einem halben Liter Saft (als Schorle getrunken), ein bis zwei Muffins oder zwei Honigbroten. Für den Muskelaufbau wäre das also optimal. Wenn Du aber auf Deine Figur achten oder abnehmen willst, setze lieber auf Eiweiß, z.B. zwei Rühreier mit Krabben und einer kleinen Scheibe Vollkornbrot, oder probiere mal einen Eiweißdrink, wenn's schnell gehen soll.


Bei welchen Sportverletzungen bringt Kühlung eigentlich was?

Bei allen Verletzungen, die mit Schwellungen verbunden sind, z.B. Prellungen oder Verstauchungen, aber auch bei schweren Verletzungen wie Bänderriss oder Knochenbruch als Erste Hilfe. Zu intensives Kühlen kann aber auch Nachteile haben. Man nimmt keinen Schmerz mehr wahr und kann deshalb schlechter beurteilen, wie schlimm die Verletzung ist. Und an der Haut kann es zu Erfrierungen kommen. Deshalb: Immer nur zehn bis 15 Minuten lang kühlen, dann eine Pause machen. Zerstoßenes Eis in einer Plastiktüte nicht direkt auf die Haut legen, sondern in ein Handtuch oder T-Shirt wickeln. Noch schonender ist sogenanntes "Hot Ice": Dafür 15 Eiswürfel in einem Liter Wasser schmelzen lassen, dann hat das Wasser die richtige Temperatur für kalte Umschläge. Unterwegs sind Coldpacks, die durch Drücken aktiviert werden, besser als Kältesprays, die weniger Tiefenwirkung haben.


Blasen an den Füßen: Besser aufstechen oder in Ruhe lassen?

Mit richtig dicken Blasen kann man jedenfalls kaum weiterlaufen; also aufstechen - zur Druckentlastung. Aber möglichst nur mit einer desinfizierten Nadel, damit sich nichts entzündet. Praktisch dafür sind einzeln verpackte Alkoholtupfer, die man einfach auf Touren mitnimmt; notfalls tut es auch hochprozentiger Schnaps. Nach dem Aufstechen mit einem sterilen Pflaster abkleben. Gut sind auch spezielle Blasenpflaster. Vorbeugend oder beim ersten Verdacht, dass der Schuh irgendwo reibt, hilft Tapen der empfindlichen Stellen (z.B. an der Ferse). Wer zu Blasen neigt, sollte zudem in Spezialstrümpfe investieren (Sport- und Schuhgeschäfte), die an den kritischen Stellen keine Nähte haben, keine Falten werfen und gepolstert sind.


Und mit einem Infekt - darf ich trotzdem Sport machen?

Wer nur einen Schnupfen hat und sich körperlich fit fühlt, kann ohne Weiteres trainieren. Fieber ist allerdings ab absolutes No-Go. Wer sich schlapp und abgeschlagen fühlt, sollte auf keinen Fall zum Sport gehen. Manchmal liegt eine unerkannte Herzmuskelentzündung vor, die bei Überanstrengung lebensgefährlich wird.


Ich bin schwanger: Darf ich weitertrainieren wie bisher?

Bis ungefähr zum siebten Monat sind die meisten Sportarten kein Problem, wenn die Frauenärztin ihr Okay gibt. Profisportlerinnen treten manchmal bis zum vierten oder fünften Monat noch zu Wettkämpfen an. Erschütterungen können in der Spätschwangerschaft Wehen auslösen, dann sollte man z.B. lieber Walken statt Joggen. Optimal in den letzten Wochen: Schwimmen.