Mit Köpfchen trainieren! Teil 2/2

Richtig trinken

Vor dem Sport maximal einen halben Liter trinken. Bei längerem Ausdauersport (ab einer Stunde) auch zwischendurch. Nach dem Training innerhalb von etwa zwei Stunden ungefähr das 1,5-Fache der ausgeschwitzten Menge trinken. Um den Salzverlust auszugleichen und die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, eignen sich Sportgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Saftschorlen.


Gezielt dehnen

Stretchen vor dem Sport kann bei kraftbetonten Sportarten kontraproduktiv sein. Schwungübungen (wie Armkreisen) bringen den Körper eher auf die optimale "Betriebstemperatur". Gegen Ende des Trainings die Belastung immer langsam abbauen (z.B. auslaufen), das fördert die Regeneration. Nach dem Training jede Muskelgruppe etwa zehn Sekunden lang dehnen. Das sorgt nach starker Anspannung der Muskulatur wieder für normale Muskelspannung.


Effektiv belasten

Faustregel für den effektiven Trainingspuls: Vom maximalen Puls (220 minus Lebensalter) den Ruhepuls abziehen = optimaler Belastungspuls. Der angestrebte Trainingspuls: zwei Drittel des optimalen Pulsschlags puls Ruhepuls. Ein Beispiel: Eine 30-Jährige hat einen Ruhepuls von 80. Ihr maximaler Puls ist 190. Der optimale Puls beträgt also 190 (optimaler Puls) - 80 (Ruhepuls) = 110. Zwei Drittel davon sind 74. Und ihr Trainingspuls: 74 + 80 (Ruhepuls) = 154.